什么时候需要动态拉伸

2018-04-01 09:55 来源:未知 作者:石家庄


什么时候需要动态拉伸

       拉伸是每个人或多或少、自觉不自觉都在做的动作。伸懒腰是拉伸,许多瑜伽动作是拉伸,运动前的热身也会有拉伸动作。拉伸有许多方式,有些动作,可能带来的坏处比好处还多。下面,就来总结一下拉伸的正确时机和方式,让你获得拉伸的好处,而不会浪费时间或带来受伤风险。

       何时进行动态拉伸

        只要你肌肉感觉到压抑或紧张,或者身体任何部分因为长期不活动而感觉迟钝,你都可以进行动态拉伸;运动前也是进行动态拉伸的时间。

       运动前的动态拉伸热身案例1

      拉伸动作1:

       双脚稍稍分开,站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,绷紧双臂肌肉,且五指并拢,然后将双臂向后打开,再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意,动作可以慢一点,以免拉伤。

       拉伸动作2:

       双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右腿屈膝向上抬高,同时双手向前抱住右膝,再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次,完成后换另一侧继续。

       拉伸动作3:

       双腿屈膝跪在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向前俯低,同时双臂向前伸直,双手掌心向下撑住地面,再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意,上半身向下压低至额头贴近地面,感觉背部拉伸,并保持2秒后再起身。

      拉伸动作4:

      双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将右脚向前迈出一步,然后双腿屈膝向下深蹲,再起身将右脚收回。注意,在动作进行过程中要始终保持背部挺直,且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

      拉伸动作5:

       双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑住地面,使身体呈一条直线,保持背部挺直,收紧腹部,然后将臀部向上抬高,同时背部慢慢向下压低,使身体呈一个倒V字,感受背部拉伸,然后再使身体向前倾斜,并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

      拉伸动作6:

       双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿,同时双手向下握住两脚尖,并保持此姿势3秒钟,然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

       拉伸动作7:

       双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后将左腿屈膝,向后抬高,同手双手向后抱住左脚,并保持此动作2秒钟,然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次,完成后换另一侧继续。注意,在动作进行过程中,要始终保持背部挺直,并收紧腹部。

       拉伸动作8:

        面向墙壁约一臂的距离,双脚并拢站直,双手撑在墙上,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂曲肘做俯撑动作,再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意,在动作进行过程中,身体要始终保持挺直状态。


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